E aí, gente! Tudo bem com vocês? Se você tá aqui, imagino que a gente tá na mesma: tentando turbinar os treinos e alcançar nossos objetivos, né? E uma das paradas mais importantes pra isso é saber o que comer no pré e pós treino. Pode parecer chato, mas a real é que a alimentação faz toda a diferença, tanto pra gente ter energia pra dar o nosso máximo quanto pra gente se recuperar bem depois e ver os resultados chegando.
Pré Treino: Abastecendo o Motor para o Desempenho
Pensar no pré treino é como abastecer o carro antes de uma viagem longa. Se você não coloca gasolina, ele não anda. No nosso caso, a gasolina são os alimentos que a gente consome antes de se exercitar. A principal função do pré treino é fornecer energia, evitar a fadiga durante o treino e, de quebra, ainda ajudar na queima de gordura.
Então, o que colocar no prato? A gente precisa de uma combinação esperta de carboidratos, proteínas e um pouquinho de gordura, dependendo do tempo que você tem até começar a se exercitar.
Carboidratos: A Energia que Não Pode Faltar
Os carboidratos são os grandes heróis aqui. Eles são convertidos em glicose, que o corpo usa como combustível. Se a gente não tem carboidrato suficiente, o treino vira um martírio e a gente não consegue render direito.
- Fontes de Carboidratos para o Pré Treino:
- Pães integrais: Uma fatia ou duas, dependendo da sua fome e do tempo que você tem antes do treino.
- Batata doce: Já virou clássico, né? Cozinhe, asse ou faça um purê.
- Frutas: Banana, maçã, laranja, mamão… Elas são fáceis de digerir e dão um gás rapidinho.
- Aveia: Pode ser em flocos, misturada com fruta, no shake…
- Arroz integral: Uma porção pequena, se você tiver mais tempo antes do treino.
Proteínas: Ajudando na Construção Muscular
As proteínas também são importantes no pré treino, mas a gente foca mais nelas no pós treino. Elas ajudam a preservar a massa muscular e, em alguns casos, a acelerar a queima de gordura.
- Fontes de Proteínas para o Pré Treino:
- Ovos: Uma ou duas claras cozidas ou mexidas.
- Iogurte natural: Uma opção leve e fácil de digerir.
- Queijo magro: Tipo queijo cottage ou ricota.
- Peito de frango: Uma pequena porção, se você tiver tempo e quiser uma refeição mais completa.
Gorduras: Aquele Toque Final (com moderação)
As gorduras não são o foco principal no pré treino, mas elas também têm um papel importante, especialmente se você for treinar por um longo período. Elas ajudam a manter a energia por mais tempo. Mas, cuidado com a quantidade!
- Fontes de Gorduras para o Pré Treino:
- Um punhado de oleaginosas: Amêndoas, castanhas, nozes…
- Abacate: Uma pequena porção.
Exemplo de Refeições Pré Treino (de acordo com o tempo que você tem)
- Se você tem 1 a 2 horas antes do treino:
- 2 fatias de pão integral com queijo magro e uma fruta.
- 1 xícara de aveia com banana e um pouco de iogurte.
- Batata doce com frango desfiado.
- Se você tem 30 minutos a 1 hora antes do treino:
- Uma banana com aveia e um pouquinho de mel.
- Uma maçã com pasta de amendoim (pouca quantidade).
- Um shake de whey protein com água e uma fruta.
Dica da Autora: Eu, particularmente, adoro comer uma banana amassada com aveia e um pouquinho de canela uns 45 minutos antes do treino. É rápido, prático e me dá a energia que eu preciso!
É importante ressaltar que a quantidade de comida e a combinação dos alimentos vão variar de pessoa para pessoa, dependendo do seu objetivo, tipo de treino e metabolismo.
Pós Treino: Recuperação e Crescimento
Se o pré treino é sobre abastecer, o pós treino é sobre reconstruir. Depois de detonar no treino, o corpo precisa de nutrientes para se recuperar, repor as energias e, no caso de quem busca hipertrofia, construir massa muscular. Aqui, a gente foca principalmente em proteína e carboidrato, mas não podemos esquecer da água.
Proteínas: A Estrela do Pós Treino
As proteínas são essenciais para a recuperação muscular. Durante o treino, as fibras musculares sofrem microlesões, e a proteína é fundamental para reparar e reconstruir essas fibras, fazendo com que o músculo cresça e fique mais forte.
- Fontes de Proteínas para o Pós Treino:
- Whey protein: Uma opção prática e de rápida absorção.
- Ovos: Cozidos, mexidos ou em omeletes.
- Frango: Peito de frango grelhado ou cozido.
- Peixes: Salmão, atum ou sardinha.
- Carnes magras: Patinho, filé mignon…
- Feijão: Uma porção pequena, junto com arroz.
Carboidratos: Repondo as Energias
Os carboidratos são importantes para repor o glicogênio muscular, que é a reserva de energia que a gente usa durante o treino. Além disso, eles ajudam na absorção da proteína, otimizando a recuperação.
- Fontes de Carboidratos para o Pós Treino:
- Batata doce: Continua sendo uma ótima opção.
- Arroz integral: Uma porção pequena.
- Frutas: Banana, manga, uva…
- Pão integral: Uma fatia ou duas.
Gorduras: Com Cuidado
As gorduras não são tão importantes no pós treino, mas um pouquinho pode ajudar na absorção de algumas vitaminas.
Exemplos de Refeições Pós Treino
- Opção 1 (rápida): Shake de whey protein com água e uma fruta.
- Opção 2 (mais completa): Peito de frango grelhado com batata doce e uma salada.
- Opção 3 (vegetariana): Ovos mexidos com arroz integral e legumes.
Dica da Autora: Depois de um treino pesado, eu costumo tomar um shake de whey protein com banana e pasta de amendoim. É rápido, gostoso e me ajuda a me sentir menos “destruída”!
Hidratação: O Segredo que Ninguém Conta
Água, água e mais água! A hidratação é fundamental em qualquer momento, mas no pré e pós treino ela é ainda mais importante. Durante o exercício, a gente perde muita água através do suor, e a desidratação pode prejudicar o desempenho e a recuperação.
- Beba água antes, durante e depois do treino.
- Se o treino for muito intenso ou longo, considere adicionar um isotônico para repor os eletrólitos perdidos.
- Preste atenção aos sinais do seu corpo: Sede, boca seca, urina escura… São indicativos de que você precisa beber mais água.
Dicas Extras para Turbinar seus Resultados
- Planeje suas refeições: Leve lanches com você, se precisar treinar fora de casa.
- Coma a cada 3 ou 4 horas: Não deixe o corpo ficar muito tempo sem receber nutrientes.
- Ouça seu corpo: Cada pessoa é diferente, então observe como seu corpo reage aos alimentos e ajuste sua dieta de acordo.
- Consulte um profissional: Se você tiver dúvidas ou precisar de um plano alimentar personalizado, procure um nutricionista. Ele vai te ajudar a montar uma dieta de acordo com seus objetivos e necessidades.
Mitos e Verdades Sobre a Alimentação Pré e Pós Treino
- Mito: Preciso comer logo após o treino, senão perco massa muscular.
- Verdade: É importante comer no pós treino, mas não precisa ser imediatamente. Dê um tempo para seu corpo se acalmar, e procure comer dentro de 1 a 2 horas após o treino.
- Mito: Carboidrato engorda.
- Verdade: Carboidratos são importantes para a energia e recuperação. O que engorda é o excesso de calorias, independente da fonte.
- Mito: Suplementos são indispensáveis para ter resultados.
- Verdade: Suplementos podem ajudar, mas não são a base da dieta. A alimentação equilibrada é o mais importante.
- Mito: Posso comer o que quiser depois do treino, porque vou queimar tudo.
- Verdade: Não é bem assim. É importante escolher alimentos nutritivos para otimizar a recuperação e evitar o ganho de gordura.
E aí, curtiu as dicas? Espero que este guia te ajude a entender melhor o que comer no pré e pós treino e a transformar sua alimentação em sua maior aliada. Lembre-se: não existe uma fórmula mágica, mas sim um conjunto de estratégias que, quando aplicadas com consistência, trazem resultados incríveis. A alimentação é a base de tudo, então invista nela! Aproveite para colocar em prática o que você aprendeu aqui e, aos poucos, ir ajustando sua dieta de acordo com as suas necessidades e preferências. E não se esqueça: a constância é a chave! Com determinação e as informações certas, você vai alcançar seus objetivos e se sentir cada vez melhor.